Sağlığa zarar vermeden ayda 10 kilo nasıl verilir, birçok insan için acil bir konudur. Ancak çoğu hızlı yöntem, yalnızca kilo verme hızını vaat eder ve uzun süre istikrarlı bir sonuç bir yana, refahı garanti etmez.
Hedefleri tanımlayalım. 10 kg küçük bir rakam olarak adlandırılamaz. Aynı zamanda kritik değildir ve bir ay kısa bir süre değildir.
Etkili kilo kaybından ne istiyoruz?
- İştahı ve açlık rahatsızlığını azaltın.
- Hızla fazla yağa veda edin (sadece dokularda kalan su değil! )
- İyi hissetmek - hem fiziksel hem de ruh halinde.
- Standart sağlık göstergelerinde normlara ulaşın (rutin testler, EKG, organ sistemleri için ultrason).
Modern diyetetik bize yardımcı olabilir! İşte sağlıklı ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanın önemli hızlı adımları.
Kural 1: günde 25 ila 50 gram karbonhidrat
Başarının temeli, glikoz, fruktoz, sakaroz ve tüm nişastalı yiyecekleri ortadan kaldırmaktır. Basitçe tatlılar, un, tahıllar ve yüksek glisemik indeksli meyveler ile koyun.
Neden bu kadar acımasız? Vücudumuzda güçlü bir hormon olan insülin ile ilişkili üç önemli nedenden dolayı.
- Karbonhidratlı gıdalar insülin üretimini uyarır. Vücutta yağ depolanmasını uyarır. İnsülin normal olduğunda, vücut enerji için yağ kullanır.
- Normal insülin ile böbrekler aktif olarak fazla sıvıyı dokulardan uzaklaştırır. Rahatlama ve doğal bir idrar söktürücü etki hissediyoruz.
- Şekerlerin elimine edildiği ve yemeklerin düşük glisemik indeksi (GI) olan diyetler en rahat kilo kaybıdır. Güçlü açlık hissini çok daha hızlı bir şekilde durdururuz (sonuçta kanda insülin sıçramaları olmaz! ).
Meraktan, programı değerlendirelim. İki diyet - düşük karbonhidrat ve düşük yağ.
Az karbonhidratlı bir diyetin tolere edilmesi daha kolaydır, sonuçlar daha ilk haftada sevindiricidir, diyet vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Et, sebze ve sağlıklı yağlar yiyoruz - boş kalori yok! Bu bir insanın aziz bir rüyası değil mi?
Düşük karbonhidratlı bir diyetin doğal bonusu, ilk haftada 15 kg'ı aşan 5 kg'a kadardır. Dahası! Tamamı fazla kilolu da olsa ayda 10 kilo vermek oldukça mümkündür.
Şekerden kaçınma üzerinde kanıtlanmış bir etkisi, açlığın azalması ve tokluğun artmasıdır. Aşırı irade çabası göstermeden zayıflamayı başarır ve menüyü oluştururken hızlı bir şekilde otomatik pilotu açar.
Sonuç ne?
Karbonhidratları azaltarak kan insülin seviyelerini düşürür, iştahı azaltır ve obsesif açlık olmadan kilo veririz.
Kural # 2: Her seferinde protein, sebze ve yağ yiyin
Her öğün(! ) Proteinler, yağlar ve sebzelerden oluşur.
Bu, günde 25 ila 50 g karbonhidrat kısıtlamasına uymanın en kolay yoludur. Kilo verirken en faydalı ürünleri seçiyor ve sağlığımızı normal seviyede tutuyoruz.
Aşağıdaki 3 listenin çıktısını alıp mutfakta gözümüzün önünde tutuyoruz.
Proteinli yiyeceklerin listesi
Çeşitliliğe göz atın!
- Hayvanlar ve kümes hayvanları: sığır eti, tavuk, hindi, domuz eti vb. Daha az yaygın olarak, sakatat - karaciğer, tavuk mideleri, vb. ;
- Deniz sakinleri: karides, kalamar ve farklı yağ içeriğine sahip küçük balıklar - 1, 5 kg'a kadar ağırlık. Ringa balığı, hake, alabalık, pembe somon, pollock, morina, sarı yüzgeçli ton balığı (doğal meyve suyunda konserve yiyecekler dahil);
- Orta derecede yağ içeriğine sahip doğal süzme peynir ve kefir;
- Tavuk ve bıldırcın yumurtası.
Zayıflama besinlerinde lider proteindir. Kilo vermenin ilk günlerinden itibaren refahta birçok olumlu değişiklik getiriyor:
- Azaltılmış genel kaygı;
- Daha az sıklıkla gece açlığı işkenceleri;
- Cilt, saç, tırnaklar daha iyi hale gelir;
- Güçlü bağışıklık desteklenir.
Düşük GI Sebzelerin Listesi
Düşük glisemik sebzeler de eğlencelidir:
- Her çeşit lahana (beyaz, kırmızı, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, alabaşlar);
- Ispanak ve her türlü yeşillik (roka, sebze salatası, maydanoz, dereotu, yabani sarımsak);
- Salatalık, domates, dolmalık biber;
- Sap, kara turp, turp ve daikon dahil kereviz;
- Kabak dahil tüm çeşitlerin kabakları;
- Yeşil fasulye (kuşkonmaz);
- Mantarlar;
- Avokado.
Önemli bir artı!
Bu bileşenlerden elde edilen 3 süper hacimli salata bile bize günde 50 gramdan fazla karbonhidrat yüklemeyecektir.
Sulu ve ağız sulandıran bir şekilde çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır ama sağlığımıza zarar vermeden ayda 10 kg kaybetmemizi sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyete devam ediyoruz.
Vitaminler ve lif, yeterli bağırsak temizliği ve uyanıklığı oluşturacaktır. Sebze salatası alışkanlığı ile güzel bir figüre giden yolda ilk adımlardan sağlığın temellerini atıyoruz.
Sağlıklı yağlar
Önemli!
Cesurdan korkma! 2 diyeti bir diyette birleştirmek tehlikelidir. Düşük karbonhidrat veya düşük yağ seçin. Her ikisini de sınırlayarak, diyet kritik derecede zayıf ve sağlıksız olacaktır.
- Sızma zeytinyağı (üreticiler Yunanistan, İspanya);
- Fıstık ve badem ezmesi;
- Kabak çekirdeği yağı (bazen);
- Soğuk preslenmiş hindistancevizi yağı (bu yağda kızartın! );
- Doğal tereyağı (az miktarda);
- Ceviz, badem, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği (ılımlı olarak);
- Balık yağı (omega-3'leri artırmak için besin takviyesi olarak).
Şaşırmayın: "Ayçiçeği ve diğer yağlar nerede? "Bunları alışkanlıktan diyetinize ekleyebilirsiniz. Ama sağlığı düşün.
Diyetinizdeki Omega-3'leri Artırmak!
Diyet sırasında bile omega-6 yağ asitlerinin alımını azaltmanın faydalı olduğuna inanıyoruz. Omega 3 ve 6'nın uyumu 1'e 4 oranındadır. Normal beslenmemiz 16-20 kat daha fazla omega 6'dır. Bu dengesizlik felç, kalp krizi ve erken yaşlanma riskini artırır. Kilo vermek vücutta bir yüktür. Vücuda omega ile yardımcı olmak mantıklıdır. Bu nedenle, balık yağı (günde 1-3 çay kaşığı) ve sadece omega-6'nın tüm yağ asitlerinin %30'undan fazla olmadığı yağlar alıyoruz.
Kesirli beslenme nedir?
2 seçenek uygundur - seçiminiz:
- İki kez, yaklaşık olarak eşit hacim. Öğün aralarında temiz su için.
- Veya üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği)
Hızlı doymanın sırrı:
Tüm yemekler bol ve yavaş. İyice çiğneyin! Ve tereyağlı bir salata ile başlıyoruz. İlk protein parçası, yalnızca salatanın üçte biri veya yarısı yendiğinde ağızda zehirlenir.
Karbonhidrat kısıtlamasını karşılamak için nasıl pişirilir?
Herhangi bir protein diyetinden (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, vb. ) tarifler kullanıyoruz. Kitaplar, bloglar, forumlar: Düşük karbonhidratlı birçok tarif her zaman parmaklarınızın ucunda.
Yemeklerin özeti:
Yemeklerimizin her biri, protein ve sebzelerin sağlıklı yağların eşlik ettiği büyük bir öğündür. Gün içerisinde karbonhidratlar 25-50 gram aralığında tutulur.
Kural 3: Sokakta 1 saat yürüyüş ve atletizm 3 r / hafta
Birincisi şart! Her kelime:
1 saat + sürekli yürüyüş + dışarıda.
Gaz bahanelerini tüketmeye alışkın mısınız? Malesef şüpheli. Her şehir Manhattan değildir. Ayrıca, etrafta birçok fırsat var. Bir yerleşim bölgesinde, yerel bir parkta, sakin sokaklarda evler arasında yürüyün. En yakın açık hava merdivenlerinden yukarı çıkın. Daha az araba olduğunda sabah erken veya akşam 20: 00'den sonra yürüyün.
Aşırı durumlarda, geniş açık pencereleri olan bir balkonda bir koşu bandında, bir sağlık binicisinde ve diğer herhangi bir aerobik egzersiz makinesinde orta hızda yürümek (! )Hiç zaman yok mu? Bulmak! Ve 40 dakika yürüyün, ama her gün!
Bu, belirli bir frekansta atlayan kalp atış hızına sahip özel aerobik ile ilgili değil. Başlıca avantajları, resmin değişmesi, kalp sağlığı ve oksijen için kanıtlanmış minimum adımlardır. Solunan oksijenin %18'e kadarı beyin tarafından tüketilir. Onsuz iyi bir ruh hali sürdürmek imkansızdır. Ruh hali yok - kilo kaybının otomatik sabotajı olacak. Ve nasıl olduğunu fark etmeyeceksin bile.
İkincisi, atletizm isteğe bağlı ancak en etkili yardımcıdır.
Amacımız klasik ısınma-egzersiz-germe paternine göre haftada 3 kez kuvvet antrenmanı yapmaktır.
Şimdi en ilginç şey: evde bile böyle bir antrenmanda ustalaşabilirsiniz. Vücut ağırlığımızı ve süper yavaş bir egzersiz rutini kullanıyoruz. Spor salonuna gitmeden herhangi bir kas grubu üzerinde harika bir etki.
Karın kasları, ağız kavgası, akciğerler.
Her önemsiz hareketi 10-12 saniye boyunca gerin ve kaslar 15 dakika içinde yorgunlukla sallanır. Örneğin, abs'i yerden sallıyoruz, yavaşça her bir omurdan yırtıyoruz. Ya da saate bakarak sorunsuz bir şekilde çömeliriz: 10 saniye aşağı, 10 saniye yukarı. Ve doruk noktasında 3-5 saniye oyalanırsanız, yük tekrar artar!
Sağlığa zarar vermeyen yeni başlayanlar için iyi bir seçim - calanetics ve Pilates, maksimum dirençli bir egzersiz bisikleti ve yörünge pistinde yavaş sürüş, her türlü tahta (ileri, geri, yanal).
Spor salonuna gidebilirsiniz. Ama "spor salonuna vakit yok" bahanesi beden eğitimi ile kilo verme arasında bağlantı kurmanızı engelliyorsa, bugün bırakın! Unutmayın: sadece evde egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz.
Atletizmin avantajı, antrenmandan sonra metabolizmanın bir güne kadar hızlanmasıdır. Kas şekillendirme ve kolajen üretiminin yanı sıra (cilt size teşekkür edecek! ). Ve manzaradaki bir değişiklikle yürürken, endorfinlerin sentezi aktive edilir - doğru yoldan sapmamamızı sağlayan sevinç hormonları.
Sonuç: hareket et!
Açık havada yürüyüş - günde 1 saat. Ek olarak, en iyi şey, herhangi bir ağırlıkta kuvvet jimnastiğidir (vücut ağırlığı bize yardımcı olacaktır! ). Egzersiz sıklığı - haftada en az 3 kez, tercihen 4.
Kural 4: Haftada bir kez karbonhidrat yükleyin
Bu kural isteğe bağlıdır. Bununla birlikte, birçok insan için kontrollü karbonhidrat özgürlüğü, kilo kaybıyla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olur.
Biz ne yapıyoruz? Cumartesi veya Pazar günleri karbonhidrat yiyoruz.
Görevimiz hafif karbonhidratlar (un, şeker, bal, tatlı tatlılar) üzerinde çalışmaktan kaçınmaktır. Ancak sağlıklı ve karmaşık karbonhidratlar yiyin, hoş ve hatta sıra dışı bir şey alın.
Psikolojik olarak, yük boşaltma günü, yeni yemek deneyimleri günü olabilir. Bu, kazanan bir ruh halinin korunmasına yardımcı olacaktır. Var olmanın basit sevinçleri olmayan sonsuz acı çekenler bizimle ilgili değildir!
Karbonhidratlı yiyecekler için kullanıyoruz:
- Yeşil, darı, pirinç, kinoa, nohut ve diğer baklagiller dahil olmak üzere karabuğday;
- Daha şekerli sebzeler: pancar ve havuç, daha iyi çiğ, ara sıra patates, Kudüs enginar;
- Taze meyveler, tercihen ortalama GI - günde en fazla 400 gram. Greyfurt, kayısı, ahududu, kuş üzümü, armut, erik, kiraz vb.
Başarının ana sırrı haftada sadece bir kez karbonhidrat yüklemesidir.
Zigzagdan hemen sonraki ağırlığın keskin bir şekilde (2 kg'a kadar) zıplayabileceği konusunda sakiniz. Panik yapma! Karbonhidrat kısıtlamalarına geri döndüğümüzde hızla ortadan kalkacaktır. "Korkunç sayılar" - dokularda su tutulmasının çoğu ve saf yağ değil.
Peki neye gücümüz yetiyor? Gerçekten istiyorsanız:
Beslenmede karbonhidrat zikzaklarına 1 gün ayırın. Yüksek değerli karbonhidrat kaynakları, orta GI, yüksek lif ve sağlıklı besinler seçin.
Kural # 5: Kalorilere takılmayın!
Günde 7 bin yemek yetmez.
Ancak öncelik, karbonhidratı kesmek ve yeni bir tokluk hissinin peşinden gitmek olmalıdır. "Protein + sebze + sağlıklı yağ" kuralına uyduğumuzda, kalorilerde aşırı yemek için otomatik olarak güvenli bölgeye gideriz. Hacmi iri bir salata verir, sosun içindeki yağ yemeğe doygunluk ve sindirilebilirlik katar ve et/balık taban olur.
Saymadan yapamıyorsanız, çevrimiçi veya telefonunuzdan sayın. 1 aylık kilo kaybı döneminde günlük kalori alımının tehlikeli olmayan ortalama sınırlaması kadınlar için 1400 kcal, erkekler için 1600'dür. Ancak çoğu, fiziksel aktivitemize ve yaşımıza bağlıdır.
Sonuç ne?
Kalorileri önemseyip önemsemediğiniz ilk soru değil. Ana odak karbonhidratlar üzerinde! Günde 25 ila 50 gram. Diğer tüm kaloriler protein ve sağlıklı yağlardan alınmalıdır.
İLK 7 önemli asistan
Önce uykuyu ve suyu koyardık. Bu bile tarif edilen sistemde kilo verme problemlerini önlemek için yeterlidir. Ama sağlığınız bir gram bile düşmesin diye 7 hayat hilesinin hepsini kullanabilirsiniz.
- Derin ve yeterince uyuyoruz. 23: 00'e kadar yatıyoruz. Serin, en karanlık ve en sessiz oda, sürekli oksijen kaynağı. 7 ila 9 saat arasında arka arkaya uyuyoruz. Her gün. Bu şekilde hayatımızı uzatır ve kendimizi "aşırı yüklenmelere" ve "arızalara" karşı çok etkili bir şekilde sigortalarız. Faydaları üç hormon tarafından sağlanır - melatonin, ghrelin ve leptin. Birincisi, sistemik yaşlılık iltihabına karşı İLK 3 doğal koruyucunun kahramanıdır. İkincisi iştahı kontrol eder ve yeterince uyumadığınızda yükselir. Üçüncüsü, doygunluğu kontrol altında tutar ve yeterince uyuyamadığımız anda hızla düşer. Uygun uyku yok mu? Çarpmaya hazırlanın: biyokimya size karşı.
- Daha fazla su içeriz. Mevcut ağırlığın her bir kilogramı için 20 ila 30 ml. Sabah aç karnına 300 ml. Gün boyunca yanımızda bir şişe taşıyoruz ve öğün aralarında yudumluyoruz. Büyük porsiyonlar (1 bardak) yemeklerden 15 dakika önce içilebilir.
- Kahve ve çayı reddetmeyiz. İki düz çay kaşığı ortalama güvenli orandır. Artıları: sabahları metabolik süreçlerin hızlanması ve choleretic etkisi (ve bu yüksek kaliteli bir bağırsak temizliğidir).
- Protein açısından en zengin öğün kahvaltıdır. Hafif bir yeşillik salatası, biraz yağ ve çok protein, böylece kilo vermemiz %30'a kadar hızlanacak! Sabahları proteine odaklanmayanlarla karşılaştırıldığında.
- Her gün lif tanıtıyoruz. Seçenekler - yulaf kepeği, keten tohumu, benzersiz psyllium, lahana, turp.
- "Yağ yakıcı ürünleri" göz ardı etmiyoruz. İsim doğru değil, ancak bu listelerde bir anlam var. Kendiniz karar verin: çoğunlukla yeşil çay, ekşi süt ve çok sulu vitaminli sebze ve meyvelerden bahsedilir. Karbonhidratları göz önünde bulundurarak (günde 50 gramdan fazla değil! ), Yan sağlık yararları (antioksidanlar, probiyotikler vb. )
- Küçük tabaklar. Ve eğer psikolojik deneyler için özlem büyükse, o zaman Çin çubukları. Kim hemen rahat etmeyi başardı? Aşağıda yorum yapın! Yüksek bir zevk garanti ediyoruz.
10 kg ne kadar çabuk kaybedeceğiz ve hangi bonusları alacağız
Tüm kurallara uyarsanız, ilk hafta 2, 5 ila 5 kilogram arasında kaybolacaktır.
Ayrıca - vücudunuzun kilo verme konusundaki fizyolojisine ve deneyimine bağlı olarak haftada 1, 5 ila 2, 5 kg.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin sonuçlarındaki kalıplar nelerdir?
Birçok insan ilk 5-7 gün içinde daha kötü hissedecektir. Kilo vermeye yeni başlayanlar daha hızlı yağ kaybeder. Çok şişman insanlar arka arkaya bir haftadan fazla çekül çizgileriyle vurabilir.
Kadınlar erkeklerden daha yavaş kilo verirler. Döngünün aşamasına bağlı olarak, kadınlarda kilo kaybı büyük ölçüde dalgalanabilir - eşit çaba ve diyetle bile.
Ancak kurallara uymanın sonucu ilham veriyor: herkes kilo veriyor!
Hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Açlıktan ölmeyin, "Hayır! " deyin. şekerler.
Bugüne kadar, sınırlı karbonhidratlı bir diyet sırasında vücuttaki olumlu değişiklikler hakkında büyük ölçekli gözlemler birikmiştir:
- Artan şeker normale döner;
- Lipidogram - uyum içinde (trigliseritler ve "kötü" kolesterol azalır, "iyi" kolesterol yükselir);
- Yüksek tansiyon, ilaçsız 5 puan daha düşük stabilize eder;
- Ve iyi bir ruh hali, aynadaki sevilen ana hatlardan önce bile mutlu yaşamaya yardımcı olur.
Diyeti değiştirmeden önce bir doktor konsültasyonu gereklidir!
Düşük karbonhidratlı diyetlerin bazı kronik hastalıklara zarar verebilecek yan etkileri ve çok uzun süre aşırı katı kısıtlamaları vardır.
Ayık bir hedef, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermektir. Hasta mısın? Yakın zamanda enfeksiyon geçirdiniz mi? Sağlık seviyenizi bilmiyor musunuz? Uzun zamandır rutin test yaptırmadınız mı? Önce doktor, sonra diyet.
Önerileri faydalı bulacağınızı umuyoruz. Sağlığa zarar vermeden ayda 10 kg kaybetmenin kuralları, karbonhidratların azaltılması, günlük yürüyüş, atletik beden eğitimi ve içme rejimi, uyku ve psikoloji ile ilgili genel fizyoloji yasalarına dayanmaktadır. Yağları azaltan ve her kaloriyi hesaba katan diyetlerden 2, hatta 3 kat daha hızlı fazla tasarruflara veda etmenizi sağlayacaklar.